En más de una ocasión, en el proceso de una situación de estrés nos han intentado aconsejar con una recurrida frase: “Respira profundo y relájate”. Funciona? La respuesta es afirmativa. La forma en la que respiramos puede contribuir notablemente a un mayor bienestar y autorregulación de nuestro organismo.
Antes de comenzar cualquier ejercicio de relajación y meditación deberíamos saber algunos aspectos importantes sobre la respiración, sus fases, sus funciones, etc.

“¿No está el hombre a merced del aire que respira?”. Goethe

La respiración es un proceso esencial en la regulación de la actividad metabólica del organismo. Mediante el intercambio de gases durante la respiración se produce tanto el aporte de oxígeno necesario para las funciones celulares, como la expulsión de los que se generan en dicha combustión. Se trata de un proceso que se desarrolla en las siguientes fases: a) Inspiración: El aire penetra por las fosas nasales y llega a los pulmones a través de los bronquios hasta llegar a los alvéolos donde se difunde al torrente sanguíneo. b) Pausa inspiratoria: Tras la inspiración se produce una pequeña pausa durante la cual los pulmones se mantienen en un estado de inflación que facilita el intercambio gaseoso (entra O2 y sale CO2). c) Espiración: El CO2 penetra en los alvéolos y es expulsado al exterior. d) Pausa espiratoria: A la espiración le sigue una pausa durante la cual los pulmones permanecen en reposo. La frecuencia de los movimientos respiratorios de inspiración y espiración constituye el ritmo respiratorio.

Ahora bien, la pregunta que todos nos hacemos alguna vez se centra más en cómo debemos respirar. He aquí algunos apuntes y consejos sobre los tipos de respiración existentes y algunas técnicas de respiración que ayudan de forma considerable a la relajación.
Tipos de respiración

Teniendo en cuenta la musculatura implicada y las zonas donde se concentra el aire inspirado se suele distinguir entre tres tipos de respiración:

– Respiración costal: La respiración costal superior o clavicular es el patrón respiratorio más superficial, si bien es el más frecuente, a la vez que el menos saludable. La mayor parte del aire se concentra en la zona superior de la caja torácica, por lo que no llega a producirse una ventilación completa y gran parte de los músculos de la respiración (especialmente el diafragma) permanecen con baja actividad.

– Respiración diafragmática: Se produce gran movilidad de las costillas inferiores y la parte superior del abdomen. El diafragma participa activamente. Se trata del tipo de respiración fisiológicamente más adecuado.

– Respiración abdominal: El tórax permanece inmóvil y es el abdomen el que demuestra una extraordinaria actividad.

Ejercicios de respiración.- Técnicas para relajarse respirando
a. Respiración profunda

Se trata de un ejercicio útil para la reducción del nivel de activación general.
-Sentarse cómodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha sobre la izquierda.
-Imaginar una bolsa vacía dentro del abdomen debajo de donde apoyan las manos. Comenzar a respirar y notar cómo se va llenando de aire la bolsa y la onda asciende hasta los hombros. Inspirar durante 3-5 segundos.
-Mantener la respiración. Repetirse interiormente «mi cuerpo está relajado»
-Exhalar el aire despacio al mismo tiempo que se repite a uno mismo órdenes de relajación. Realizar 4 ó 5 ejercicios de respiración seguidos. Repetir los ejercicios 10-15 veces al día, por la mañana, tarde, noche y en situaciones estresantes como un ritual. Es importante practicar regularmente los ejercicios.
b. Respiración rítmica controlada
Este ejercicio facilita la concentración y el control del proceso de respiración. Con los ojos cerrados, realizar un tipo de respiración diafragmática, al tiempo que se concentra en el flujo de aire por las vías respiratorias. Debe contarse el pulso durante un minuto y modificar el ritmo de la inspiración y espiración hasta localizar un ritmo apropiado. Seleccionar un número de pulsaciones (por ejemplo 5) y hacer que cada una de las fases de la respiración dure ese número de latidos.
c. Respiración contada.
Se trata de una respiración diafragmática, teniendo en cuenta que a medida que se inspira debe pensarse una palabra (por ej.: calma) y otra al espirar (relax, etc) (buscar monosílabos). Hacerlo diez veces y repetir el ejercicio 19 veces más.

He tratado de recoger brevemente algunas notas importantes y técnicas que nos ayuden a facilitar una respiración adecuada para procurar un mayor bienestar. Es importante señalar que cada persona optará por sentirse más cómoda eligiendo una determinada técnica. Lo esencial es aprender a conseguir una armonía en nuestro modo de respirar y relajarnos e incorporarlo a nuestro día a día como un estilo de vida y no como una actividad puntual.

Charo Lobato
Psicóloga-Psicoterapeuta